Cara Menurunkan Darah Tinggi Dengan Cepat

Cara Menurunkan Darah Tinggi, Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol bisa di mulai dengan menjalani gaya hidup sehat. Pada dasarnya, hipertensi dan kolesterol yang di dapat dari gen keturunan cenderung tidak bisa di cegah sepenuhnya. Beberapa faktor lain seperti ras, usia, dan jenis kelamin juga tak dapat di pungkiri membuat beberapa orang lebih rentan mengalami hipertensi dan kolesterol. Akan tetapi, pola hidup sehat dapat membantu menghindarkan Anda dari risiko berbagai penyakit yang menjadi komplikasi keduanya. Inilah cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol untuk menjaga kesehatan Anda.

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dengan gaya hidup sehat

Mengonsumsi obat hipertensi dan obat kolesterol yang di resepkan dokter adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dalam darah sekaligus. Namun, konsumsi obat juga harus di imbangi dengan perubahan gaya hidup agar efeknya lebih optimal. Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol bersamaan?

1. Olahraga secara rutin

Olahraga adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol bisa dilakukan dengan kegiatan fisik secara rutin. Olahraga melatih otot jantung sehingga lebih kuat. Ketika jantung lebih kuat, jantung mampu memompa darah lebih banyak tanpa memaksa kinerja otot jantung. Tekanan pada pembuluh darah pun akhirnya ikut menurun. Saat olahraga, tubuh merangsang enzim yang bekerja menyingkirkan kolesterol jahat dari dinding pembuluh darah menuju hati (liver).

Di liver, kolesterol di ubah menjadi zat yang membantu proses pencernaan dan di keluarkan dari dalam tubuh. The Department of Health and Human Services (HHS) merekomendasikan olahraga intensitas sedang sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol sehari-hari. Rutinlah berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Olahraga intensitas sedang yang bisa di lakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol di antaranya:

– Berjalan.
– Jogging.
– Bersepeda.
– Naik tangga.
– Berenang

Studi yang di lakukan The College of Family Physicians of Canada menemukan, latihan aerobik dengan intensitas sedang terbukti mencegah dan mengelola hipertensi stadium 1. Semakin sering olahraga, semakin banyak kolesterol jahat yang di keluarkan.

2. Hindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol

Makanan cepat saji meningkatkan risiko hipertensi dan kolesterol. Cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol lainnya pun bisa di lakukan dengan menghindari makanan pemicu. Berikut jenis makanan yang harus di hindari:

– Makanan cepat saji

Makanan cepat saji umumnya di olah dengan banyak garam dan minyak. Artinya, ada kandungan natrium serta lemak trans yang tinggi. Pengolahan ini mampu meningkatkan tensi darah dan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus. Jika kolesterol jahat menumpuk, plak dapat terbentuk dan menyumbat pembuluh darah, yang semakin meningkatkan tekanan darah.

– Daging olahan

Daging olahan menggunakan garam bernatrium tinggi sebagai pengawet. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dua iris daging olahan bahkan mengandung natrium sebesar 567-910 miligram. Daging olahan juga memiliki kadar lemak jenuh yang lebih tinggi daripada daging merah segar. Department of Food and Nutrition of Korea Hanyang University menemukan, konsumsi daging olahan erat kaitannya dengan risiko kenaikan kolesterol jahat di dalam tubuh.

– Keju olahan

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol pun bisa di lakukan dengan mengurangi keju olahan. Tidak hanya susu, keju juga diolah dengan bahan kimia seperti natrium fosfat. Dalam 28 gram sajiannya mengandung 377 natrium. Takaran ini semestinya di hindari oleh penderita kolesterol dan hipertensi dalam satu kali makan.

– Bolu dan hidangan pencuci mulut (dessert)

Olahan susu lainnya seperti es krim, juga mengandung lemak yang lebih banyak daripada hamburger per satu sajian. Bahkan, jumlah lemak jenuhnya bisa dua kali lebih banyak daripada donat gula. Maka itu, mengurangi konsumsi kue, keik, kukis dan dessert lainnya adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang bisa Anda lakukan.

3. Kurangi asupan garam, lemak jenuh, dan lemak trans

Kurangi garam mampu mengurangi risiko hipertensi. WHO merekomendasikan, cara mengurangi darah tinggi dan kolesterol bisa dengan mengurangi asupan garam dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans). Dalam sehari, garam yang di konsumsi tidak lebih dari 5 gram atau satu sendok teh. Artinya, natrium yang bisa di konsumsi hanya sebanyak 2 gram per hari. Menurut American Heart Association (AHA), jumlah ini bukanlah jumlah garam dapur yang di tuangkan ke dalam makanan. Namun, jumlah tersebut mewakili seluruh makanan yang di konsumsi dalam sehari.

Department of Health and Human Service (HHS) Amerika Serikat menetapkan, asupan lemak jenuh dalam sehari tidak lebih dari 10% asupan kalori harian. Sebagai contoh, jika kalori harian Anda sebesar 2.000, konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram per hari. Sementara, asupan lemak trans dalam sehari di batasi sesedikit mungkin.

4. Terapkan diet DASH

Diet DASH adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, yang sekaligus mengurangi asupan garam serta lemak. Aturan makan harian menurut diet DASH berfokus pada pengurangan garam, gula, dan lemak, serta meningkatkan asupan buah, sayur, dan gandum utuh harian. Diet DASH di ukur dengan asumsi 2000 kalori per hari. Inilah jumlah sajian dari setiap makanan pada program diet DASH:

– Biji-bijian (6-8 sajian)

Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, sereal gandum utuh, pasta gandum utuh, beras cokelat, maupun oatmeal. Dalam satu sajian, ada satu iris roti atau satu ons sereal kering. Satu porsi biji-bijian juga berupa 170 gram oat, pasta, ataupun nasi yang sudah di masak.

– Sayuran (4-5 sajian)

Sayuran mengandung kalori dan lemak yang rendah sehingga bagus untuk menjaga tekanan darah. Setiap sajiannya, ada 170 gram sayur yang terdiri dari sayuran mentah atau di masak serta jus sayur Anda juga bisa mengonsumsi 340 gram sayur dedaunan mentah dalam satu sajian.

– Buah (4-5 sajian)

Satu sajian buah terdiri dari satu buah apel dan jeruk ukuran sedang atau 170 gram buah segar lainnya, dan satu setengah cangkir (150 gram) jus buah.
– Yogurt tanpa lemak: satu cup yogurt tanpa lemak cup setiap hari.
– Kacang dan polong-polongan: 5 sajian per minggu

Meski demikian, cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol seperti di atas tetap perlu Anda terapkan untuk mengurangi risiko komplikasi. Olahraga teratur, menghindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol, hingga berhenti konsumsi alkohol adalah beberapa hal yang bisa Anda lakukan mulai dari sekarang. Jangan lupa pula untuk rutin periksakan kesehatan diri ke dokter. Cek tekanan darah dan cek kolesterol secara berkala nya Moms. Semoga bermanfaat.